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想快速增肌,关键要注意细节,以下这些您注意到了吗?

倾听民生 最后编辑于 2023-10-13 09:19:12
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激动人心的亚运会已经落下帷幕

在一次次的回放中

我们仍然可以欣赏到

体育健儿那漂亮的肌肉

要知道运动员之所以能取得好成绩

是因为他们

练就了一身能拿金牌的肌肉

对于普通人来说

当然不用为了竞技而锻炼 

但存钱不如“存肌肉”

增肌的好处越来越被大众了解

可是锻炼了好久

愣是一块肌肉都没练出来

长点儿肌肉怎么这么难?

其实,增肌特别是快速增肌,需要我们格外关注几个细节。正所谓,细节决定成败。在增肌的路上,这几个关键点不可或缺。

增肌关键:训练方法要科学

增肌训练的关键是通过重复肌肉负荷的训练来刺激肌肉生长。科学的、全方位的增肌训练方法主要有重量训练,如深蹲、卧推、硬拉和弯举、放腿等;高强度间歇训练(HIIT);分割训练,如今天训练胸肌和背肌,明天训练腿肌等;多次训练,通常推荐每周进行3~4次的训练;负荷逐渐增加,以保持对肌肉的挑战性。

从不同角度全面刺激一个肌群,并提高其训练负荷的确是很好的增肌策略。但是,如果两次训练时间隔得太久,则不利于肌肉增长。要想提高训练频率,就要减少单次训练课的训练量。不过,仅仅减少训练量并不能确保肌肉在训练后得到很好的恢复。必须重视训练动作的选择。虽然肌肉对高频率训练的反应很好,但关节则不然,比如在大重量的卧推之后,第二天紧接着做杠铃推举和双杠臂屈伸,会给肩关节施加过多的压力,从而增加肩关节受伤的风险。

重要保证:拉伸放松不能少

为保持训练的安全性,选择训练动作时要选择对关节较为友好的动作,局部动作负担过重(重复性的动作太多)是造成伤病的主要诱因。防在先,治在后。谨记充分恢复的重要性。

训练后的牵拉吊挂能使肌肉能力得到充分恢复,增加肌肉纤维的长度,促进局部血液循环,利于乳酸代谢、细胞的呼吸代谢、血脂分解,也利于关节间隙的拉伸。肌肉具有记忆,长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到增强,但也会使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性。而拉伸可以改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性。

充足的睡眠和恢复时间对于增肌也非常重要。在休息期间,肌肉细胞会修复和恢复,从而促进肌肉生长。

不可忽视:快速增肌要吃好

蛋白质是肌肉生长的关键营养素,每天摄入足够的蛋白质可以帮助修复和增长肌肉。一个简单的计算蛋白质摄入量的方法是:身高(厘米)减去105(60岁以下人群)或者减去100(60岁以上人群),计算得出理想体重(千克)。然后按照每天每千克体重摄入1.2~1.5克蛋白质来补充就可以了,注意最低不要少于每千克1克,最高不要超过每千克2克。蛋白质过量会给肾脏造成负担,还会增加钙的流失,而且蛋白质在体内无法累积。

我们可以用以下这种方法来进行摄入——两袋牛奶(一袋250毫升)、两个鸡蛋(胆固醇超标的人可以只吃蛋白)、100克瘦肉(红肉+白肉,红肉∶白肉=1∶1)和100克豆制品。优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2~2/3,优质蛋白食物有鸡蛋、牛奶、黄豆、鱼类、瘦肉等。碳水化合物在增肌的过程中能够帮助肌肉恢复。对于想要增肌的人来说,可以考虑每日每千克体重摄入2~3克的碳水化合物。例如,一个体重70千克的人可以摄入140~210克的碳水化合物。重要的是要选择健康的碳水化合物。优先选择全谷物、蔬菜、水果和豆类等营养丰富的碳水化合物来源,避免过多摄入精制谷物和加工食品中的碳水化合物。根据个人体验和需要,逐渐调整碳水化合物摄入量,并与合理的训练计划和饮食平衡相结合,从而最大程度地促进肌肉增长。

在增肌的过程中,脂肪可以提供足够的能量支持肌肉生长。健康脂肪有助于维持激素平衡和促进细胞生长。如何选择健康的脂肪来源是关键。推荐富含ω-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼、鳕鱼,不仅对心脏有益,还有助于抗炎和肌肉生长;坚果和种子,如杏仁、核桃、腰果等坚果以及亚麻籽、南瓜籽和芝麻等种子;橄榄油和亚麻籽油,可以炒菜、凉拌或作为沙拉酱使用;鸡蛋;高脂肪乳制品,如全脂牛奶、酸奶和乳酪等高脂肪乳制品含有丰富的脂肪和蛋白质,可以提供额外的能量和大量的营养素。

重要辅助:营养补剂按需选

根据个人需要,可以考虑使用适当的营养补充品,如蛋白粉、肌酸等来支持肌肉生长和恢复。

蛋白粉大家都不陌生,它是增肌训练中最常用的补充剂,可以提供高质量的蛋白质,方便快捷地为肌肉提供营养,促进肌肉的生长和修复。常见的蛋白粉种类有乳清蛋白粉、麦芽蛋白粉、大豆蛋白粉等。

肌酸补充剂有助于提高肌肉力量和肌肉质量。氨基酸是蛋白质的组成部分,被认为可以增加蛋白质合成、减少肌肉损伤和促进肌肉生长。肌酮酸补充剂可以增加肌肉细胞水合、提高爆发力和耐力。

维生素和矿物质,俗称“第五营养素”,如果把增肌比喻成盖房子,那么“第五营养素”就是水泥和砂石。大运动量后增多的自由基使健身者免疫力下降,这时应补充抗氧化剂,帮助清除自由基,提高免疫力。

增肌三分练,七分养。

想快速增肌,打造出“气势如虹、雄伟壮阔”的肌肉杰作,需要全方面、多角度的努力,科学的饮食、营养、保健品结合运动生理学、训练学的基本知识,才能高屋建瓴地做好这项事业。并且,随着时代的发展和科技的进步,越来越先进的饮食搭配、训练方法也会被我们发现,更好地用于健身增肌。[《大众健康》杂志]

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2条评论

  • 科学健身是必须的。
    2023-10-13 09:49:34 0回复
    0
  • 健身塑身必须科学
    2023-10-13 09:32:30 0回复
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