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坐得太久易得“死臀综合征”

泉水涓涓 最后编辑于 2023-10-02 09:05:13
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 坐得太久易得“死臀综合征”



    你是不是这样一个人?经常从上班坐到下班,回到家也是能坐着绝不站着,能躺着绝不坐着,那你就要注意小心患上“死臀综合征”。

    近日姑娘加班久坐竟患上“死臀综合征”的话题冲上了热搜,引发网友关注。有人称“有些人活着可屁股已经死了”。

    26岁的浙江姑娘小戴(化名)是一名室内设计师,两个月前开始出现腰部不适,只要久坐,腰部就会酸痛难忍,她以为是平时缺乏锻炼所致。近一个月,她开始慢跑健身,却发现膝盖也出现疼痛,这才来到医院针灸推拿科就诊。

    医生接诊后,发现小戴体型偏胖,未婚未育臀部却松松垮垮,询问后得知小戴每天上班时长超过10小时,还常要加班,每天坐在凳子上的时间和睡觉时间

差不多。医生告诉小戴,她可能得了“死臀综合征”。

    什么是“死臀综合征”?

    人体的臀肌位于臀部,包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉,也是伸展髋关节最强有力的肌肉,主要负责腿后伸、外旋髋关节、稳定骶髂关节等。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等动作,都需臀部肌肉参与,它们能够稳定下肢,保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害。臀大肌是人体体积最大的一块肌肉,但是它却“智商堪忧”。

    肌肉中存在一类组织结构,叫肌梭,肌梭中存在的神经纤维,是控制肌肉运动的关键所在。

    枕下肌群每克中含有36束肌梭,而臀大肌每克仅有0.7束肌梭,相较后则可得知,臀大肌的感觉是比较迟钝的,属于“傻大个”,长期久坐,臀大肌处于长期不工作状态,就容易失忆,忘记如何收缩。

    当臀肌功能减弱时,腰部和膝部的肌肉就会代偿,除完成自己本身的工作外,还要分担臀肌的工作,长此以往,就会造成这些代偿肌肉的劳损,引发腰背部或膝关节疼痛。

    “五招”有助锻炼臀肌

    1. 宽距蹲跳:双脚分开站立,两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量,尽可能地往高跳,轻轻地落回原来蹲着的姿势。

    2. 用弹力带做侧移步:把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝,向左侧走10步,然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量,同时激活大部分的臀大肌。

    3. 侧向箭步蹲:双脚并拢站立,然后尽可能远地向右跨出一大步,左膝弯曲呈直角;右腿伸直;换身体另一侧做同样的动作。

    4. 壶铃深蹲:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽或略宽;抓住壶铃的把手,把它举到胸前,肘部紧贴身体;做深蹲动作,臀部位于脚后跟正上方;随着身体位置的降低,把壶铃保持在胸围线以上,以保护下背部免受压力。

    5. 侧向登阶:找到一个稳定的表面,它足以支撑你的体重,至少和你的膝盖一样高;身体侧向站立,把右脚放在表面上,用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶,重复做10次;换身体另一侧做同样的动作。

    另一个额外的练习是,在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉,恢复其运动功能。市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症。例如,有些坐垫是专门设计的,可以在压力下放松,同时均匀地支撑你的体重。当谈及应对“死臀综合征”时,底线就是:如果你开始感到臀肌刺痛,就应该站起身四处走动一会儿。快速爬楼梯和轻快的散步就能让臀肌恢复功能。


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1941年7月1日生,2001年9月退休。

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