【e起学习】先学“祝福语”，后做“懒汉操”

【e起学习】先学“祝福语”，后做“懒汉操”

先学“祝福语”，

君住长江尾，

日日思君不见君，

共饮长江水。

愿春暖花开之日

所有人都能不负所爱

平安回家

后做“懒汉操”

7种适合“懒人”的运动

宅家不能出门运动，可以尝试以下几种“微运动”，足不出户就可以锻炼全身。

面部

干洗脸

忙于工作时，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

方法：清洁双手，并快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，以此来促进面部血液循环。

此外，还可以做“包子脸”，深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。

眼睛

轻揉眼周

用眼过度的电脑族可以常做眼保健操，上下左右转动眼球、眨眼至少20次、按揉太阳穴等眼周穴位。

方法：闭眼转动眼球，顺时针、逆时针各7圈，然后睁开眼睛快速观察身边的物体，自觉眼内有热气。转动眼球时，要屏住气，睁眼时再呼出，重复7次。

手臂

拉伸

不正确的坐姿会让手臂用力不均，造成颈肩酸痛、骨骼僵硬，甚至出现手臂肿胀、疼痛等。利用工作间隙，可以扩胸、拉肩、做做手指操等，充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸。比如，要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10~20秒，放松，重复2~3次，再换对侧手进行拉伸。

臀部

后抬腿

久坐会让臀部肌肉松弛下垂；饭后马上坐下，会增加臀部脂肪堆积。

方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5~10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。

腿部

原地深蹲

长时间缺乏运动，腿部肌肉会变得衰退、松软。原地深蹲是一项全能的运动，对下肢、臀部有很好的锻炼效果，能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。

方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20~30个，重复2~3组。

肺部

腹式呼吸

腹式呼吸可以改善肺功能和循环功能，促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。

方法：立位（体弱者可取半卧位或坐位，两膝半屈或膝下垫小枕），腹肌放松。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松，静息呼吸。

呼气时，缓慢呼出，同时收缩腹部肌肉；吸气时，尽力挺腹，胸部不动。每分钟呼吸7~8次，每次5~10分钟，每天2~3次。

熟练后，可以逐步增加次数和时间，使之成为呼吸习惯。

膀胱和肠道

盆底肌锻炼

盆底肌锻炼也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。

方法：排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。