【健康养生】不吃早饭和不吃晚饭，哪个对身体危害更大？

【健康养生】不吃早饭和不吃晚饭，哪个对身体危害更大？

俗话说得好“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”

但随着生活节奏的加快

以及日常习惯的差异

很多人无法做到按时按顿吃饭

有人说“不吃早餐对身体不健康”

还有人认为“不吃晚餐对身体伤害大”

那么

不吃早餐或不吃晚餐

哪个对身体影响更大?

          划重点长期不吃早饭的危害

    不吃早餐与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。

    1.容易患脂肪肝

    一日三餐中，早餐尤为重要。如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝!而且，不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

    2.可能会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题

    早餐提供的营养和能量对人体十分重要。经常不吃早餐不仅容易患消化道疾病，还会影响大脑发育，降低大脑功能;不吃早餐还容易患上肥胖症、糖尿病以及冠心病等。

    除此之外，不吃早餐还容易引起体内的胆固醇增高。有研究表明，经常不吃早餐的人比吃早餐者的胆固醇高33%，长期还会容易引发心脑血管疾病。

    3.容易诱发胆囊炎或胆囊结石

经常不吃早饭，这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

          划重点 长期不吃晚饭的危害

    不吃晚餐与规律吃晚餐的人相比，死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

    1.营养素缺乏

    对于大部分人来说，不吃早餐或早餐单一会导致营养不足，而中午在单位或学校吃饭，也很难做到营养均衡。

    所以晚餐对于大多数人来说，反倒是营养最为丰富的一顿。如果不吃晚餐，早餐和午餐也没有得到改善，就会带来营养素的缺乏，进而引起身体不适等一系列的连锁反应。

    2.影响睡眠

    到了晚上，午餐摄入的食物已经消化吸收了，胃里自然是饥肠辘辘，如果不吃晚饭，可能会导致晚上睡不着觉。身体得不到正常休息，长此以往容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病就会趁虚而入。

    3.更容易发胖

    晚上不吃饭，身体得不到需要的能量，人体会自动将新陈代谢速度放慢，减少能量的消耗。因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉保留脂肪。随着肌肉减少，基础代谢会继续变慢，形成恶性循环，等再次进食时，身体就会优先储存脂肪，自然会比以前更胖。

          划重点 早饭和晚饭哪个更重要?

    不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响，建议制定良好的饮食模式，不论是早饭，还是晚饭，都要吃，养成规律三餐的饮食习惯。

    2023年，《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示，不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关，而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。

          划重点 一日三餐有个“黄金比例”

    中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议:早餐应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

    正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

    尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

          一日三餐要如何搭配?

    1.高质量早餐应含有4类食物这4类食物是:谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。

    例如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种，再加上一杯奶、一点蔬菜或一个水果就非常好了。

    2.午餐在一日三餐中起到承上启下的作用

    午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当遵照合理膳食的要求，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配;2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉、1种豆制品，1份水果。

    如果在外就餐或者点外卖时，更需要注意食物的合理选择和搭配，可以选择200g左右的米饭、面类等主食，再搭配一荤一素两个菜，做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。

    3.晚餐做好一天的“查漏补缺”

    晚餐如果吃太丰盛太油腻，就会延长食物消化时间，影响睡眠。

    晚餐主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、藜麦、红薯、鹰嘴豆、红豆等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、汆、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。

    晚餐也要做好一天的“查漏补缺”，回忆一下自己今天的早餐和午餐，有没有吃粗粮?有没有吃够蔬菜?有没有吃到豆制品?肉是不是吃多了?对照早餐和午餐的进餐情况，晚餐适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。

    吃饭时间最好别超过20:00，如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。同时，晚餐时间越晚，摄入的食物也应逐渐减少。

          健康小贴士

    1.长期不吃早饭:容易患脂肪肝、容易诱发胆囊炎或胆囊结石，还可能会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题。

    2.长期不吃晚饭:营养素缺乏、影响睡眠、更容易发胖。

    3.不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响。

    4.一日三餐有个“黄金比例”: 早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。