【健康养生】食用油，您选对了吗？

【健康养生】食用油，您选对了吗？

    菜籽油、花生油、玉米油、橄榄油、大豆油……琳琅满目的食用油,究竟有哪些各自的特点?适用的烹饪方式是什么?怎么吃才能符合膳食要求?

    根据《中国居民膳食指南》推荐,每人每日食用油的摄入量为25~30克。食用油能够提供日常生活所需要的能量,但是如果不正确使用,会给健康带来不利的影响。

         了解食田油

    大豆油。被称为大豆色拉油，富含卵磷脂和维生素D，因此可以帮助降低胆固醇、软化血管。适合所有人群，特别是高胆固醇和动脉硬化患者。

    需注意，大豆油尽量避免高温烹饪时使用，其保质期较短，且开封后的保质期更短，所以最好按需购买。

    花生油。富含饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、胡萝卜素和各种维生素等，含有锌元素，有益于大脑健康，可以促进大脑发育、增强记忆功能，适合所有人群，特别是老人和孩子。花生油热稳定性比大豆油要好，是一种比较适合家庭烹饪的食用油。

    需注意，花生易污染黄曲霉，产生强致癌物--黄曲霉毒素，所以要选择质量好的花生油。

    玉米油。称为玉米胚芽油或粟米油，含有丰富的维生素和不饱和脂肪酸等营养成分。其色泽金黄透明，易消化，人体吸收率高达97%，用它做出来的菜肴清爽可口，不容易让人产生油腻感。由于玉米油的油烟点比较高，稳定性好，适用于煎、煮、炸等烹饪方式。

    菜籽油。传统的食用油之一，含有丰富的饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和矿物质等营养成分，具有一定的保健作用。由于菜籽油的油烟点略高、稳定性好，适合多种烹饪方式。但菜籽油略带“青气味”，所以在凉拌菜品时不适合直接加入，加热后变成“熟油”，味道就很香。菜籽油适合一般健康人，不适合少年儿童。

    芝麻油。称为“天然的油脂”，富含维生素E 和不饱和脂肪酸，能够软化血管、降低胆固醇。适合老年人食用，可以促进食物吸收。

    亚麻籽油。称为胡麻籽油或月子油，富含维生素A、D、E、K、F等脂溶性维生素，其中维生素E的含量非常高，每100克亚麻籽油中含8毫克，是所有植物油中含量最高的。

    此外，亚麻籽油富含α-亚麻酸和木酚素，有益于心血管健康、增强免疫力。适合孕妇、宝宝、老年人食用。适合制作沙拉和烘焙，但不适合长时间高温烹饪。

    橄榄油。称为“液体黄金”，是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的一类，同时含维生素A、D、E、K和胡萝卜素,对改善消化功能、增强钙在骨骼中沉着、延缓脑萎缩有一定的作用。橄榄油的油烟点略低，适合低温烹饪和凉拌菜品，较适合爱美人士及有基础疾病者。但是长期腹泻、胃肠功能紊乱者不宜食用。

    葵花籽油。含有丰富的氨基酸、蛋白质以及各种矿物质，能够满足人体对多种营养素的需求。对于促进人的大脑发育、增强记忆力以及降低血脂等具有积极作用。同时还具有治疗失眠、增强记忆力的作用，并能起到稳定情绪、预防心脑血管疾病的效果，适合胆固醇高的人群。需要注意的是，如果摄入葵花籽油过量有可能加重肝脏的负担。

    动物油。饱和脂肪酸和碳水化合物含量较高，可以补充身体的营养需求,有滋润五脏的功效，尤其是对肠胃和肺有非常好的功，,同时健脾养胃,促进消化。

    需注意，摄入量过高会导致血胆固醇、三酰甘油升高，增加患冠心病的风险。由于动物油的消化吸收率较低，长期食用动物油炒的菜可能会导致人体脂肪的积累从而引发肥胖症风险。动物油中的碳水化合物含量较高，长期食用可能会使身体的血糖指数显著上升，从而增加患糖尿病的风险，因此勿长期大量食用。

       如何正确选用油

    可根据油的种类、口味、营养需求和烹饪方式等进行选择，同时注意油的使用、储存。

    使用：避免食用油在高温下长时间加热而导致油烧焦或产生有害物质；不要重复使用炸过的油，以免产生有害物质；不要使用太多的食用油，以免导致食物过于油腻或产生泛酸味。

    储存：最好将其放在密封的容器中,并放置在阴凉干燥的地方。

        是否可以混合使用

    日常食用油是可以混合使用的，如大豆油、玉米油、花生油等食用油都含有丰富的亚油酸，亚油酸属多不饱和脂肪酸；橄榄油的主要成分为油酸，油酸属单不饱和脂肪酸；葵花籽油按产地不同其单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的组成也不同。所以混合使用，可以使得营养更为丰富和平衡。

    但是在使用中还是要注意一些问题，如混合使用不同的食用油,要注意油脂的搭配，尽量选择可以搭配的油脂混合使用。没有一种油十全十美，因此，最科学的吃油方式是各种油交替食用，或者厨房多放几种油，烹饪不同的菜时分别选用。

(作者系镇江市第一人民医院老年科副主任护师奚艳)