【健康养生】 比脂肪伤害更大的，其实是这种主食……

【健康养生】 比脂肪伤害更大的，其实是这种主食……

提到不健康饮食

你是不是第一时间就想到了

高脂、高热量的炸鸡、汉堡?

其实

对人体伤害更大的低质量碳水饮食

一直被我们忽略了

         什么是低质量碳水化合物?

         吃下去会对身体造成什么样的影响呢?

    低质量碳水化合物(主食)血糖生成指数高:如白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕，还有含糖饮料。

    总体来说，加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，升糖指数就越高。

    低质量碳水化合物  伤“心”又折寿

    食物血糖生成指数比较高的食物食用后消化快、吸收率高，会造成餐后血糖骤升，然后又会很快降下来，导致血糖骤升骤降，还不顶饿。

    尤其对于糖尿患者的血糖损害较大，血糖的波动，远远比单纯高血糖所带来的健康危害大，如心脑血管疾病、代谢性疾病甚至肿瘤的发生风险都会升高。

    因为血糖在人体中调节很多系统和器官的功能，它的骤升骤降也影响了其他器官的功能，导致了整体功能代谢的异常。

    有研究发现，低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康，而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食更为有益。

      高质量碳水化合物  主要有以下五大来源

     1.全谷物

    与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

    2.薯类

    同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

     3.豆类

    红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20%，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

     4.高淀粉蔬菜

    南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

     5.水果

    可以选择含糖量比较低的水果(比如苹果、柚子)。

    注意:糖尿病患者也应该吃主食。减肥期间也要吃主食。心脏跳动、肌肉收缩，主食为人体活动提供能量，并且是大脑的唯一能量来源，所以不吃主食或者吃得很少，会觉得乏力、易疲劳，精神不集中，育龄期女性长期不吃主食甚至会出现停经的情况。

    并且，如果不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等。

    在选择食物的基础上，选低血糖生成指数的食物，也要和县体的食物量相结合，吃多了也会造成餐后血糖的波动。

         控血糖  改变吃饭顺序

     1.进餐顺序

    蔬菜—肉类—主食

     2.进食量

    可以以拳头来作为衡量进食量的标准，建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食，2个拳头的蔬菜，1/3的拳头的肉类，加起来一共是3个拳头的食物量即可。