【健康养生】 保持这3个生活方式，活到100岁的几率增加61%，现在不晚！

【健康养生】 保持这3个生活方式，活到100岁的几率增加61%，现在不晚！

    “健康活到100岁”是很多人的美好期望。一个人是否长寿除了和基因有关，更多是与健康的生活方式息息相关。

     保持这3个生活方式活到100岁的几率增加61%

    2024年6月20日，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式—不吸烟、多运动、饮食多样性，活到100岁的几率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。

     .与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加25%;

    ·与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加31%;

    ·与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。

     坚持3个健康生活方式  现在不晚!

    1.不吸烟--35岁前戒烟

    吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。 

    2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了在35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。 

    2.多运动—3种运动性价比高

    运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。

    有氧运动有益健康，一周最好有3-5次，每次30分钟以上。《柳叶刀》2018年刊发的一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动:

    第1名:挥拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等)，降低全因死亡率47%;

    第2名:游泳(蛙泳、仰泳、自由泳等)，降低全因死亡率28%;

    第3名:室内有氧运动(有氧跳操、瑜伽、舞蹈等)，降低全因死亡率27%。

    3.饮食多样性-吃够6种健康食物

    保障食物多样和营养均衡，满足人体对微量元素的需要，降低慢性疾病的发生风险。

    2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，有助于促进心血管健康。 健康的植物性食物包括全谷物、新鲜蔬菜、大蒜、植物油和茶。

    建议在饮食上:

    (1) 增加粗粮，减少精米精面;

    (2)推荐植物油，低温烹饪;

    (3) 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品;

    (4) 蔬菜多多益善，保证适量水果;

    (5)推荐适量坚果、奶类;

    (6) 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

    想长寿  记住6个“延寿习惯”

    1.少喝一点

    2023年一项发表在《自然·医学》上的研究显示，男性在这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝、肝硬化、肝癌、食管癌、糖尿病和高血压等。饮酒最安全的剂量是“0”。如果要喝，记住4个“不”字:不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。

    2.多睡一点

    熬夜对身体各系统运行都有消极影响:对情绪影响明显(焦虑、抑郁、暴躁);上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号;熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。

    3.匀称一点

    建议体重指数(体重(公斤)除以身高(米)的平方)控制在18.5-27.9，且男性腰围<90厘米、女性腰围<85厘米。

   有些体重正常的人仅表现为腰围增粗，也会出现肥胖并发症，如糖尿病、血脂异常和心脑血管疾病等。

    腹部肥胖的人减重首先要规律生活，不要熬夜;二是坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移;三是让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。

    4.开朗一点

    社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。

    最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。

    5.放松一点

    中国科学院心理研究所教授祝卓宏在健康时报刊文中表示，面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。

    6.心大一点

    2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了!

——《江苏老干部》